Pravilna prehrana

Priljubljen stavek "mi smo tisto, kar jemo" je poznan vsem. In ta izjava o uporabljenih izdelkih skoraj popolnoma drži. Naše zdravje je neposredno odvisno od njih. Je prava hrana, ki ne le v veliki meri zagotavlja biološko življenje človeka, ampak je tudi vir njegovega duha, energije in dobre volje.

Najpogostejši razlog za prehod na pravilno prehrano (v nadaljevanju PP) je želja po izgubi teže. Študije, ki jih je izvedla WHO, kažejo, da 54 % moške in 59 % ženske populacije trpi za prekomerno telesno težo. Razlogi za pojav prekomerne telesne teže pri ljudeh: uporaba visokokalorične hrane, slabe navade, motena prehrana, majhna telesna aktivnost.

Kaj je bistvo pravilne prehrane?

Pravilna prehrana igra pomembno vlogo pri oblikovanju zdravega načina življenja. Hrana je potrebna za človeško telo za izgradnjo celic, popravilo tkiv, vzdrževanje temperature in še veliko več.

Nepravilna prehrana pomembno vpliva na zdravje in videz. Izbira pravega življenjskega sloga, posvečanje časa telesni dejavnosti in nadaljnje uživanje visokokalorične hrane ne bodo dosegli pozitivnega rezultata v smislu hujšanja.

Poleg izpolnjevanja številnih vitalnih nalog vam prava hrana vsak dan pomaga doseči dva pomembna cilja: shujšati in pridobiti mišično maso.

Sistem PP pomeni nenehno delo na sebi v kombinaciji s telesno aktivnostjo. Tako je oseba, ki se drži PP, pa tudi zdravega načina življenja, v večini primerov videti lepa in nima zdravstvenih težav.

Ali vam PP pomaga pri izgubi teže?

Hujšanje s PP je možno, če prehrana osebe vključuje manj hranil, kot je potrebno za normalne fiziološke procese.

Vsak človek izbere svoj način hujšanja: nekateri pustijo dieto, ki vsebuje količino maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov, ki ustreza normi, in dodajo telesno aktivnost, drugi pa zmanjšajo vsebnost kalorij v hrani, ki jo zaužijejo.

Z upoštevanjem pravil PP je realno zmanjšati težo s 3 na 6 kg na mesec, odvisno od začetnih parametrov.

Ali ima PP kakšne koristi?

Prednost pravilne prehrane je obogatitev telesa z vsemi potrebnimi hranili, vitamini in minerali.

Človeško telo, ko primanjkuje hranil, poskuša njihovo pomanjkanje nadomestiti z ne vedno koristnimi izdelki. Na primer, s pomanjkanjem kalcija oseba nehote poskuša piti sodo. Mlečni izdelki bodo odlična alternativa gaziranim pijačam.

Tabela izdelkov, ki lahko nadomestijo pomanjkanje hranil.

Zaželena hrana	Pomanjkanje snovi	Izdelek, ki nadomesti pomanjkanje snovi
Maščobna, soda	kalcij	Mlečni izdelki, oreščki
Pekovski izdelki	dušik	Oreščki, stročnice
Čokolada	magnezija	Zelje, krompir, stročnice, oreščki
sladko	krom	Sadje, žita
slane hrane	Natrijev klorid	Izdelki z mlečno kislino

Z uporabo teh izdelkov človek nadomesti pomanjkanje hranil, ne da bi se odpovedal pravilni prehrani.

Prva faza: osnovna načela pravilne prehrane

Prvih pet nasvetov vam pomaga brez večjih težav preiti na pravilno prehrano. Oseba, ki se drži preprostih pravil, se bo zlahka znebila osovraženih kilogramov, prilagodila prehrano in se naučila pravilno jesti.

Navodilo je razdeljeno na več stopenj za tiste, ki se nikoli niso držali PP in ne morejo drastično spremeniti prehrane.

Odstranite odpadke hrane

Glavni korak, ki ga boste morali narediti na začetku poti, je čiščenje prehrane "ostankov hrane".

Ti izdelki vključujejo:

• Sladkor;
• Pekovski izdelki, mafini;
• Klobase, hrenovke, polizdelki;
• Hitra hrana;
• Sladke pijače, soda;
• Majoneza, kečap.

Ti izdelki imajo nizko hranilno vrednost. Z uživanjem takšne hrane človek ne prejme skoraj nobene koristi. Toda vsebnost kalorij v tej hrani je izven lestvice. Porabljeni izdelki se hitro odložijo z maščobo na straneh. Hranam se dodajajo posebne snovi, ki spodbujajo apetit. Človek ne poje, občutek lakote ga ne zapusti, kar prispeva k uživanju več nezdrave hrane.

Izogibajte se alkoholnim pijačam

Alkoholne pijače so malo koristne za telo, katerih izključitev je drugi korak k izgubi teže. Če se držite PP, se morate odreči alkoholu.

Razlogi za zavrnitev:

• Alkohol deluje na živčne celice, ki nadzorujejo apetit. Telo ne zapusti občutka lakote;
• Izzove razgradnjo hrane;
• Sposoben zadrževati odvečno tekočino v telesu. Zjutraj se bo na tehtnici absolutno pojavilo povečanje telesne mase;
• Upočasni presnovne procese;
• Spremlja uporaba spremljajočih prigrizkov.

Prvi prehod na PP spremlja največja ranljivost samokontrole. Opustite se alkoholu, saj lahko prav on vpliva na nenadne zlome in kršitve discipline.

Vzpostavite režim pitja

Vzpostavitev režima pitja pomeni pitje dovolj tekočine.

Uporaba potrebne količine vode je učinkovit korak k izgubi teže. Voda v telesu je vključena v presnovne procese. Druga prednost tekočine je zatiranje apetita. Energijska vrednost vode je 0 kcal.

Na dan je treba zaužiti vsaj 2 litra vode. Sprva se bo težko navaditi, postopoma pa bo vsakodnevno uživanje prave količine zdrave vlage postalo navada.

Poskusite se navaditi na prave navade:

• Kozarec vode zjutraj;
• kozarec vode pred vsakim obrokom;
• Kozarec vode pred in po telesni aktivnosti;
• En kozarec uro pred spanjem.

Če ste zelo zaskrbljeni, da boste nekega dne pozabili popiti pravo količino vode in posledično ne boste mogli shujšati za načrtovano število gramov, potem vam bo zahvaljujoč napredku vaš pametni pametni telefon pomagal shujšati : izkazalo se je, da so zanje že dolgo izumili posebne aplikacije za opomnike za pravočasne popravne ukrepe.

Postavite dieto

Popravek prehrane je pomemben in zapleten proces. Večina ljudi na tej stopnji opusti idejo o izgubi teže ali pa se potopi v toge omejitve diete.

Dnevni urnik bi lahko izgledal nekako takole:

• Zajtrk;
• prigrizek;
• Večerja;
• prigrizek;
• Večerja;
• Lahek prigrizek.

Glavni pogoj za uspešno hujšanje je uživanje majhnih obrokov vsake tri ure. Bolje je, da se izognete dolgim odmorom med obroki. Zajtrk ni mogoče prezreti. Ne spravljajte telesa v lakoto, poskusite prigrizniti. Pozabite na neumno zablodo "ne jejte po šestih zvečer. "Večerja je obvezna.

Pripravite se na spremembo življenjskega sloga

Če želite nenehno izgledati dobro, se boste morali prilagoditi spremembi življenjskega sloga. PP bi moral biti del vsakega dneva. Sprememba prehranjevalnih navad bo pomemben dejavnik pri izboljšanju zdravja in videza.

Če se boste nekaj časa držali PP, nato pa spet začeli jesti škodljivo hrano, se bo odvečna teža vrnila.

Podobno je pri dietah. Skladnost s prehranskim programom vključuje uživanje nizkokalorične hrane. Čisto psihično je težko ostati na dieti več kot en mesec. V času skladnosti s sistemom oseba izgubi približno 3-5 kg. Najpogosteje ne izginejo maščobe, ampak odvečna tekočina in ogljikovi hidrati, ki se izgubijo, ko zavrnete odpadno hrano. Med prehranskim programom se telo prilagaja uživanju živil z majhno količino kalorij. Če se vrnete na običajno prehrano, začne telo hitro kopičiti maščobne rezerve. Rezultat: oseba pridobi več teže, kot je izgubila.

Opustite dieto, prilagodite se skladnosti s PP. Diete pomenijo pokvarjen metabolizem, zdravje, stalna nihanja telesne teže.

Ljudje pogosto niso zadovoljni s svojim videzom, mnogi se poskušajo znebiti odvečnih kilogramov. Oseba, ki poskuša korenito spremeniti svoj življenjski slog za uspešno hujšanje, se morda psihološko ne spopada s težavami, ki so se pojavile. Včasih je vredno poiskati pomoč pri specialistu, ki bo pomagal premagati notranje težave.

Druga faza: Drugih pet preprostih korakov do PP

Naučiti se morate pravilno izbrati, distribuirati izdelke čez dan.

Zaužijte kompleksne ogljikove hidrate

Pogosta napačna predstava med ljudmi, ki poskušajo shujšati, je, da ogljikovi hidrati prispevajo k kopičenju odvečne teže. Pravzaprav so ogljikovi hidrati pomemben element za življenje telesa. Človeško telo nasičijo z energijo in dajejo dobro razpoloženje.

Ogljikovi hidrati so zapleteni in enostavni. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa razgrajujejo, ne da bi povzročili močan skok sladkorja.

Medtem ko je minimalna količina preprostih ogljikovih hidratov. Ker se prav oni hitro razgradijo, povečajo vsebnost sladkorja, ki močno pade in povzroči občutek lakote. Morate jesti in neporabljeni preprosti ogljikovi hidrati se začnejo skladiščiti v maščobnih rezervah.

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate:

• Žitarice;
• Trpežni makaroni;
• Zelenjava;
• stročnice;
• Črni kruh;
• Sadje.

Živila, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate:

• sladkarije;
• Mafin.

Vredno je zmanjšati porabo medu, belega riža in sladkega sadja.

Spremenite način kuhanja

Pazite, da iz svoje prehrane izključite živila, kuhana v olju. Ocvrta hrana zvišuje raven holesterola in povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja.

Obstaja veliko alternativnih načinov kuhanja: dušenje, kuhanje, uporaba pečice. Morda je cvrtje hrane eden najbolj škodljivih načinov kuhanja. Težko se je znebiti navade jesti ocvrto hrano. Na začetku odvisnosti lahko uporabite naravne začimbe za izboljšanje okusa, če ne morete jesti puste hrane.

Vlaknine so glavni pomočnik pri izgubi teže. Veliko ga najdemo v rastlinski hrani. Med toplotno obdelavo izdelkov se uniči. Rešitev je v zmanjšanju vpliva visokih temperatur na hrano. Dajte prednost surovi zelenjavi in sadju. Če se prekuhanju ne morete izogniti, poskusite zelenjave ne prekuhati.

Pravilno razporedite beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe čez dan

Poskusite pravilno razporediti izdelke, da dosežete največji učinek izgube teže.

Osnovna pravila za sestavljanje menija:

• Zajtrk je sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Optimalna rešitev je jemanje žit.
• Kosilo - kompleksni ogljikovi hidrati, belo meso in zelenjava. Idealno za enolončnico s solato.
• Večerja - perutnina, ribe, jajca.
  • Zmanjšajte količino zaužitih ogljikovih hidratov zvečer z dodajanjem več beljakovin. Ogljikovi hidrati so potrebni za energijo, beljakovine za regeneracijo celic in tkiv.
• Odpravite uporabo hitrih ogljikovih hidratov po 16. 00.
• Med glavnimi obroki obvezno prigriznite.
• Optimalna rešitev za vmesni obrok pred spanjem je kefir, skuta. Ponoči se lahko pojavi občutek lakote, ki ga lahko pogasimo z lahkim prigrizkom.

Povečajte telesno aktivnost

Sedeči način življenja je pogost vzrok zdravstvenih težav. Minimalna telesna aktivnost oziroma majhna telesna aktivnost z medicinskega vidika prispeva k zmanjšanju kostne mase, atrofiji mišic, zmanjšani vzdržljivosti in propadanju sklepov in hrbtenice.

Oblikujte navado vsakodnevne vadbe. Ni vam treba preživeti ur v telovadnici. Delajte, kar vam je všeč: jogo, ples, kolesarjenje, tek, športne igre.

Glavni pogoj je, da telesna dejavnost prinaša užitek. Na primer, vadbe doma lahko trajajo 10-20 minut. Strinjam se, ne bo vzelo toliko časa, še posebej, če lahko vajo kombinirate z gledanjem vašega najljubšega filma.

Za ljudi s prekomerno telesno težo je bolje posvetiti čas hoji. Če se ukvarjate s športom, lahko občutite vsakodnevni priliv moči in energije.

Odstranite stres in pomanjkanje spanja

Uspešen rezultat hujšanja je ob pomanjkanju spanca in slabe volje težko doseči. Kortizol, ki nastane ob pomanjkanju spanja, upočasni razgradnjo maščobnih celic. Visoka vsebnost kortizola vpliva na počasno doseganje pozitivnega rezultata hujšanja. Kortizol vpliva na kopičenje maščobnih celic.

Vsebnost tega hormona v krvi se poveča zaradi stresa, uživanja kofeinskih pijač. Če želite znižati raven kortizola, poskusite zmanjšati tesnobo in budnost.

Proces prehoda na PP se mnogim zdi težak in načeloma celo neverjeten. Toda z upoštevanjem teh majhnih postopnih korakov lahko še vedno bistveno popravite napačno prehrano in način življenja.

3. korak: Izberite hrano, ki jo boste jedli

Ljudje verjamejo v oglaševanje, uporabljajo različne vadbe, diete ali tablete. Toda vedno znova, ne da bi dobili pozitiven rezultat od teh "čudežnih zdravil", večina prej ali slej pride na PP. Pametni ljudje hitro začnejo razumeti, da ne obstaja čarobna dieta ali tableta, ki bi spodbujala hitro hujšanje in zadrževanje telesne teže, in da je stalna uravnotežena prehrana osnova zdravja, lepote in vitalnosti.

Poskusite sami ugotoviti, katera živila morate vključiti v zdravo prehrano in kako pravilno sestaviti dnevni jedilnik. Vredno je razumeti ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na vaši mizi. Za najbolj uporabno in uspešno hujšanje strokovnjaki priporočajo spoštovanje pravilnega razmerja teh snovi v hrani. BJU (delež beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v hrani) se običajno izračuna v odstotkih: na primer 35 % beljakovin, 30 % maščob in 35 % ogljikovih hidratov.

Beljakovine so "gradnik". Bistveni so za procese celične obnove v telesu. Tkiva, organi in sistemi delujejo zaradi vnosa beljakovin od zunaj in njihove sinteze v notranjosti. Beljakovinske molekule. aktivno sodelujejo v procesih presnove - pomembna sestavina pri izgubi teže.

Toda njihovo pomanjkanje vodi do zmanjšanja presnovnih procesov in posledično do upočasnitve izgube odvečnih kilogramov. Nezadostni vnos beljakovin vpliva na stanje organov, videz in zdravje.

Živila, ki vsebujejo beljakovine:

• Meso;
• Ribe;
• jajca;
• Mlečni izdelki, siri;
• Morski sadeži.

Dnevna norma beljakovin je 1-1, 5 g na 1 kg telesne teže.

Ogljikovi hidrati so pomemben element, ki je "odgovoren" za človeške energetske zaloge. Njegovo pomanjkanje bo nujno negativno vplivalo na počutje, razpoloženje in vzdržljivost. S skromnim vnosom ogljikovih hidratov človek nenehno čuti lakoto.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate:

• Žitarice;
• testenine;
• Rženi kruh;
• Krompir;
• Zelenjava sadje.

Količina kompleksnih ogljikovih hidratov mora biti enaka 50-60% celotne kalorične vsebnosti dnevne prehrane.

Normalno delovanje telesa je nemogoče brez uporabe maščob. Njihovo pomanjkanje vodi do resnih endokrinih bolezni in hormonskih motenj. Obstajajo okvare v procesu presnove holesterola in absorpcije hranil.

Seznam živil, ki vsebujejo maščobe:

• Mlečni izdelki;
• Mesne ribe;
• Oreščki;
• Olja.

Dnevna norma maščobe je 0, 5 g na 1 kg telesne teže.

Četrta faza: sestavljanje menija na PP

Poskusite sami sestaviti pravi jedilnik. V svojo prehrano lahko vključite tisto, kar imate radi, zapomnite si le zmerne količine hrane v porcijah, pa tudi pravilno razmerje BJU. Če želite to narediti, lahko uporabite primere že pripravljenih menijev, ki so široko in raznoliko predstavljeni na internetu.

Zajtrk

Poskusite ne preskočiti jutranjega obroka. Prav on igra pomembno vlogo pri dobrem zdravju ves dan.

Vzorčni meni za zajtrk:

• Kaša + sadje ali oreščki + med;
• Omleta + sir + rženi kruh;
• Skuta + sadje + med;
• Rženi kruh + skuta, skutna masa.

večerja

Kosilo je tradicionalno glavni del dnevne prehrane. Če preskočite kosilo, lahko zvečer izzovete naraščajoč občutek lakote, potem bo težko odpraviti prenajedanje.

Vzorčni meni za kosilo:

• Meso, ribe + okras + zelenjava;
• Zelenjavna juha + meso, ribe;
• Dušena zelenjava + meso, ribe.

Obvezne sestavine zdravega kosila so kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine.

večerja

Na splošno velja, da mora biti polna večerja najpozneje 2-3 ure pred spanjem. Uro pred spanjem lahko popijete malo kefirja. Toda preskakovanje večerje lahko vpliva na poslabšanje spanca, povzroči povečanje lakote.

Vzorčni meni za večerjo:

• Piščanec, ribe + zelenjava;
• Zelenjavna solata + jajca;
• Skuta + jabolka;
• Enolončnica iz skute, zelenjave.

Ob pozni večerji se boste morali odpovedati zadnji večerni malici.

Prigrizki - koliko jih mora biti

Poskusite jesti lahke prigrizke med obroki. Skuta, kruh, sadje, zelenjava, oreščki so popolni kot prigrizki.

Lahko služijo kot dodatek k glavnim obrokom. Poskusite zaužiti največ tri prigrizke. Pri pozni večerji okoli desete ure zvečer pomeni nočni obrok, da ga morate odstraniti.

Samodisciplina bo postala zvest spremljevalec na poti do hujšanja.

Pametno bi bilo, da se najprej obrnete na nutricionista. Prav tak zdravnik bo s posebnimi študijami pomagal izključiti hormonske motnje, resne bolezni. Nekatere bolezni lahko povzročijo odvečne kilograme. Glavna naloga specialista je ustvariti harmoničen meni za pozitiven rezultat.